Dans le régime cétogène, le corps utilise les corps cétoniques au lieu du glucose - comme source d'énergie et pour les processus métaboliques. Cela commence par l'adaptation keto. L'adaptation keto est une période où les glucides sont considérablement réduits et le corps commence à produire des corps cétoniques en grande quantité. Pour que cela se produise, le régime ne doit pas contenir plus de 20 g de glucides assimilables par jour (environ 2 % des besoins caloriques quotidiens).
Après la période d'adaptation, cette quantité peut être augmentée à environ 40-50 g. En pratique, ce n'est pas simple, car les glucides sont présents dans presque tous les produits.
Pour la cuisson et la friture, il faut utiliser du beurre clarifié, de l'huile de coco et du saindoux. Dans le régime cétogène, on utilise également de l'huile MCT.
Les produits ci-dessus valent la peine d'être consommés crus en salade, par exemple avec du fromage mozzarella maison.
Les légumes peuvent également être cuits au four sous un couvercle (par exemple dans un pot romain) pour conserver le plus de nutriments possible. Une façon intéressante de diversifier les repas est d'enrichir les viandes avec des noix et des graines. Les pistaches sont une bonne source de protéines que vous pouvez utiliser lors de la préparation de charcuterie avec un jambon. Découvrez la recette de cuisse de dinde aux pistaches.
Les produits animaux qui devraient être consommés sont :
- œufs
- beurre
- viande maigre de volaille
- poissons gras
- fromages et fromages à pâte grasse
Un régime cétogène sain comprend également une quantité adéquate de fibres. Il est conseillé de consommer des légumes fermentés qui prennent soin de la microflore intestinale. De plus, les aliments fermentés ont une teneur réduite en glucides assimilables grâce au processus de fermentation - ceux-ci sont utilisés par les bactéries de fermentation lactique. Comme accompagnement des plats, le kimchi ou le chou-fleur fermenté peuvent être utilisés.
Il est essentiel de consommer des graisses de qualité. Elles doivent provenir principalement de plantes oléagineuses, d'avocats et de graines, tandis que les graisses provenant de la viande doivent être principalement issues de poissons gras. Une consommation excessive de cholestérol, par exemple de porc gras, n'est pas recommandée.
Quels fruits en keto ? Que remplacer par du pain ?
Ce régime n'exclut pas les fruits, mais peu d'entre eux peuvent être consommés en raison de leur teneur élevée en glucides. L'avocat est un fruit important dans ce régime car il contient des quantités significatives de graisses saines. Les baies, les myrtilles et autres fruits rouges sont également autorisés. Ils peuvent être combinés par exemple avec du yaourt de coco maison. Pour préparer des douceurs autorisées, vous pouvez également utiliser de l'érythritol, de la stévia, des jaunes d'œufs, du cacao et de la farine d'amandes, de lin ou de coco.
Au lieu de pain, il est conseillé de choisir du pain maison préparé sans farine. Par exemple, dans un moule romain, vous pouvez préparer un « pain qui change la vie », composé uniquement de graines.
Le keto est-il sain ? Vegan keto
Le régime cétogène est souvent associé à une grande quantité de produits animaux, car il est facile d'atteindre l'état de cétose en mangeant beaucoup de poissons, de beurre, d'œufs et de crème. Cependant, les végétaliens et les végétariens n'ont pas besoin de renoncer à ce modèle alimentaire - à condition de bien équilibrer leur menu.
Les personnes limitant la viande et les produits animaux, pour maintenir la cétose, doivent consommer beaucoup de graisses végétales, de noix, de graines (par exemple, pavot, chanvre, chia, lin), ainsi que des compléments alimentaires comme la spiruline ou la chlorelle, riches en protéines. De plus, un tel équilibre alimentaire aidera à assurer une quantité adéquate de fibres, ce qui est extrêmement important et difficile à obtenir si l'on consomme principalement des repas d'origine animale.
Le keto peut contribuer à améliorer la santé et la silhouette à condition qu'il soit adapté à votre état de santé. C'est pourquoi la décision de changer radicalement de régime doit être précédée d'une série de tests et d'une consultation diététique.
Parfois, l'état de santé peut être une contre-indication à un régime riche en graisses.
Le régime cétogène est déconseillé dans les situations suivantes :
- lithiase biliaire
- lipidémie anormale (par exemple, cholestérol ou triglycérides trop élevés)
- reflux ou autres problèmes gastro-intestinaux
- maladies rénales
- maladies du foie
Résumé
Pour que le régime cétogène soit bien équilibré, en plus de la quantité adéquate de graisses, il est essentiel de veiller également à une quantité suffisante de fibres et d'antioxydants provenant des légumes et des fruits autorisés (dans ce régime). Il est également important de consommer beaucoup d'eau riche en minéraux, car dans ce modèle alimentaire, il existe un risque de carence en ces substances.
Chaque approche diététique peut être bénéfique pour votre santé et votre silhouette. Cependant, elle doit toujours être basée sur une cuisine maison, des produits frais et des plats, et surtout, elle doit être adaptée à vos besoins individuels.
diététicienne
Jagoda Dąbrowska
